Gli esercizi di Kegel sono stati sviluppati negli anni 40 dal ginecologo statunitense Arnold Kegel e sono una pratica mirata al rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, noti anche come muscoli pubococcigei.
Di cosa si tratta? Cos’è il pavimento pelvico?
Essenzialmente è quella parte del corpo che sta fra il fondo schiena e la parte anteriore essenzialmente, quindi un pò proprio la base, il pavimento di tutto il busto e quindi quella che tecnicamente si dice che va dal pube al coccige.
Questi esercizi inizialmente concepiti per trattare l’incontinenza urinaria nelle donne, si sono rivelati un potente strumento per migliorare le prestazioni sessuali sia negli uomini che nelle donne, grazie alla loro capacità di incrementare il controllo muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e potenziare la risposta sessuale.
Abbiamo visto che buona parte delle prestazioni sessuali, sia maschili che femminili, la risposta alla capacità di erezione per gli uomini, sono tutte legatissime al fatto che ci sia una circolazione del sangue sufficiente e sufficiente pressione.
Quindi andiamo a guardare come possono migliorare questa salute sessuale, quali sono le tecniche corrette per eseguirli ed i loro benefici specifici, con particolare attenzione, appunto, al potenziamento delle prestazioni sessuali.
Cosa sono questi muscoli del pavimento pelvico?
I muscoli del pavimento pelvico formano una specie di amaca che sostiene gli organi pelvici, tra cui la vescica, l’utero nelle donne, la prostata per gli uomini ed il retto.
Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella funzione urinaria intestinale e sessuale, un pavimento pelvico debole può portare a problemi come l’incontinenza, il prolasso degli organi pelvici o disfunzioni sessuali, mentre un pavimento pelvico forte contribuisce ad una migliore salute generale ed una vita sessuale più soddisfacente per tutti.
Gli esercizi di Kegel offrono una serie di vantaggi per la salute sessuale sia per gli uomini che per le donne, grazie al rafforzamento, al miglior controllo appunto dei muscoli pelvici, ma nel dettaglio quali sono questi vantaggi?
Per esempio per gli uomini c’è il miglioramento dell’erezione, gli esercizi di Kegel aumentano il flusso sanguigno nella zona pelvica, favorendo erezioni più forti e durature.
Uno studio pubblicato su The Journal of Sexual Medicine nel 2014, ha dimostrato che negli uomini con disfunzione erettile lieve, quelli che praticavano gli esercizi di Kegel per 6 mesi mostravano un miglioramento significativo nella qualità dell’erezione rispetto ad un gruppo di controllo che non lo faceva.
In più c’è il controllo dell’eiaculazione: ci sono due muscoli particolari per questo uno si chiama bulbo cavernoso ed un altro si chiama ischio cavernoso, rafforzando questi muscoli gli uomini possono acquisire un maggiore controllo sull’eiaculazione, ritardando il momento del climax e migliorando la gestione dell’eiaculazione precoce.
Si ha poi anche un aumento vero e proprio del piacere sessuale, un pavimento pelvico tonico può intensificare le sensazioni durante l’orgasmo rendendo l’esperienza più appagante.
C’è poi il supporto alla salute prostatica: gli esercizi di Kegel possono migliorare appunto la circolazione nella zona pelvica, riducendo il rischio di infiammazioni prostatiche e favorendo il benessere generale appunto della prostata e per le donne?
Per le donne si ottiene una maggiore sensibilità e piacere, il rafforzamento dei muscoli pelvici migliora la sensibilità vaginale ed intensifica le contrazioni durante l’orgasmo, rendendo l’esperienza sessuale più intensa.
Si ha poi un miglior controllo vaginale, i muscoli pelvici tonici consentono un maggiore controllo durante il rapporto, migliorando l’intimità e la soddisfazione per entrambi i partner.
C’è poi un importante effetto nel recupero postparto: gli esercizi di Kegel aiutano a ripristinare la tonicità del pavimento pelvico dopo il parto, migliorando appunto la funzione sessuale e riducendo il rischio di incontinenza.
Si possono utilizzare quindi per la prevenzione, il trattamento delle disfunzioni sessuali possono alleviare sintomi come il vaginismo o il dolore durante i rapporti, migliorando la lubrificazione naturale e la rilassatezza muscolare.
Come abbiamo visto, quindi, questo miglioramento della circolazione pelvica, che è dato da un pavimento pelvico ben allenato, favorisce un maggiore afflusso di sangue e questo è essenziale per l’eccitazione sessuale e la risposta orgasmica.
Tutto questo si ottiene anche con l’Ossido nitrico, abbiamo visto, c’è questo concetto di afflusso alla vagina ed alla clitoride, questo è estremamente importante, questi esercizi possono fare un effetto significativo senza assumere tutto sommato alcuna sostanza.
Vi è poi un aumento della fiducia sessuale: il controllo muscolare acquisito attraverso gli esercizi di Kegel può migliorare la sicurezza in se stessi e la qualità dell’intimità.
Ma come si possono identificare questi muscoli del pavimento pelvico?
Prima di iniziare gli esercizi di Kegel è fondamentale identificare correttamente i muscoli del pavimento pelvico: come si fa?
Sia per gli uomini che per le donne, durante la minzione, bisogna provare a interrompere il flusso di urina a metà, i muscoli che si utilizzano per fermare il flusso sono i muscoli del pavimento pelvico.
Questa tecnica serve solo per identificare i muscoli, non è necessaria per eseguire questi esercizi, anzi, non si devono eseguire questo tipo di test più di tanto perché si possono avere poi problemi vescicali, quindi si fa una volta per identificare poi dove sono.
Per le donne si può inserire un dito pulito nella vagina e contrarre i muscoli come per stringere il dito, i muscoli che si attivano sono proprio quelli del pavimento pelvico.
Negli uomini si può contrarre i muscoli come per trattenere un gas intestinale o per sollevare il pene senza usare le mani; questo movimento attiva i muscoli pubococcigei.
A questo punto come si eseguono correttamente questi esercizi?
Gli esercizi di Kegel sono semplici da eseguire, ma richiedono costanza e tecnica corretta per ottenere dei risultati.
Al primo punto c’è la tecnica di base, la contrazione, bisogna stringere questi muscoli che si sono identificati con le tecniche che abbiamo visto, quindi stringere i muscoli del pavimento pelvico per 3-5 secondi, come se uno stesse trattenendo l’urina o un gas.
Bisogna evitare di contrarre i muscoli addominali dei glutei o delle cosce, dopodiché bisogna fare una fase di rilassamento, bisogna rilasciare questi muscoli per lo stesso tempo da 3 a 5 secondi, permettendo quindi un completo rilassamento.
Vanno eseguite delle ripetizioni, bisogna eseguire dalle 10 alle 15 contrazioni per ogni serie, due o tre volte al giorno; si può iniziare con tempi di contrazione più brevi, se si è dei principianti, aumentandole poi gradualmente.
Ci sono poi delle varianti avanzate: una volta padroneggiata la tecnica base, si può introdurre varianti per aumentarne l’efficacia, si possono fare quelle che sono chiamate le “quick flicks”, sono contrazioni rapide, si contraggono e si rilasciano i muscoli rapidamente per 10-20 ripetizioni, questo migliora molto la reattività muscolare o contrazioni prolungate, si mantiene la contrazione per 8-10 secondi, rilassandosi poi per lo stesso tempo, questo migliora anche a sua volta la resistenza.
Ci sono poi esercizi combinati: si possono alternare contrazioni rapide e lente in una singola sessione, per un allenamento così più completo.
Ci sono alcuni consigli pratici, per esempio la posizione: gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, seduti, sdraiati, in piedi, per i principianti la posizione sdraiata facilita l’isolamento muscolare, cioè concentrarsi solo su quei muscoli lì e non quelli che servono alle gambe per stare in piedi, per esempio.
La respirazione è anche importante: bisogna respirare normalmente durante gli esercizi, evitando di trattenere il respiro.
Quanto devono durare?
Bisogna fare questo tipo di cose per 5-10 minuti al giorno, suddividendo le serie durante la giornata.
Ad esempio una serie al mattino, una al pomeriggio e una alla sera e poi bisogna fare una progressione aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e la durata delle contrazioni, man mano che i muscoli si rafforzano.
Ci sono degli errori comuni che vanno evitati: non bisogna contrarre i muscoli sbagliati, bisogna quindi assicurarsi di non coinvolgere i glutei, gli addominali o le cosce, se uno sente una tensione in queste aree bisogna rilassarsi e poi riprovare più tardi.
Non bisogna neanche fare uno sforzo eccessivo, non bisogna forzare le contrazioni, soprattutto all’inizio per evitare affaticamento o addirittura dolore in alcuni casi.
Non bisogna farlo durante la minzione, mentre si fa la pipì, è molto importante, si può usare quella tecnica solo per identificare i muscoli, non per allenarli e poi la costanza è fondamentale.
Si ottengono risultati significativi dopo 4-12 settimane di pratica regolare, quindi da un mese fino anche 3 mesi.
Ci sono chiaramente possibilità di integrare queste cose con altri approcci per il potenziamento sessuale: questi esercizi di Kegel possono essere combinati con altre strategie, per massimizzarne i benefici sulle prestazioni sessuali e specialmente integratori naturali.
Abbiamo visto diversi tipi di sostanze che sono la Marapuama, la L-Arginina, la L-citrullina, il picnogenolo, tutte sostanze che migliorano la circolazione e la libido, complementando molto gli effetti di questi esercizi di Kegel.
È importante poi anche cercare di andare verso uno stile di vita sano, una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e la gestione dello stress, attraverso magari yoga, meditazione, tutto questo supporta molto la salute sessuale.
Si può poi affrontare la terapia di coppia o la terapia anche sessuale di coppia, per affrontare eventuali blocchi psicologici o relazionali, chiaramente in questo caso bisogna andare da un terapista specializzato.
Numerosi studi hanno supportato l’efficacia degli esercizi di Kegel per la salute sessuale: c’è stata una revisione del 2010 su Urology, che ha confermato che gli esercizi di Kegel migliorano la funzione erettile ed il controllo dell’eiaculazione negli uomini.
Uno studio del 2018 su “Female Pelvic Medicine e Reconstructing Surgery” ha dimostrato che le donne che praticano regolarmente gli esercizi di Kegel, riportano un miglioramento significativo nella soddisfazione sessuale e nella frequenza degli orgasmi.
Diverse ricerche hanno indicato che gli esercizi di Kegel possono ridurre i sintomi del vaginismo e migliorare la lubrificazione vaginale nelle donne in postmenopausa.
Ci sono anche delle controindicazioni, delle precauzioni: questi esercizi non sono pericolosi, sono generalmente sicuri, ma alcune precauzioni sono necessarie, bisogna evitare di fare il sovrallenamento, le contrazioni eccessive o troppo intense possono causare un affaticamento muscolare o anche dolore pelvico.
Quindi bisogna fare le cose gradualmente e poi ci possono essere delle condizioni mediche, in presenza di dolore pelvico cronico, per esempio l’ipertonicità del pavimento pelvico o infezioni urinarie, è bene consultare un medico, un fisioterapista specializzato prima di iniziare.
Bisogna anche stare attenti a non fare una tecnica scorretta, perché un’esecuzione errata può ridurre l’efficacia o causare disagio se uno ha difficoltà a isolare questi muscoli specifici, si può considerare una valutazione con un fisioterapista del pavimento pelvico.
Quindi questi esercizi di Kegel rappresentano un metodo semplice, non invasivo ed efficace per migliorare le prestazioni sessuali sia per gli uomini che per le donne, favorendo erezioni più forti, un migliore controllo dell’eiaculazione, orgasmi più intensi ed una maggiore soddisfazione sessuale.
Ricorda che la medicina ufficiale è importante e vanno seguite le indicazioni dei medici abilitati.
Non diciamo che queste cose si vanno a sostituire ad una vita sana, ad una dieta equilibrata e al fatto di andare a farsi controllare tutte le volte che serve e assumere tutti i medicinali che ci vengono prescritti.
Questi sono potenziamenti che ci fanno rimanere operativi, lucidi e in grado di goderci la vita.
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