Quando facciamo dei video riguardanti il sonno c’è moltissimo interesse, molte persone ci scrivono perchè hanno questo problema nell’ addormentarsi, nell’avere un sonno di qualità, si svegliano spesso la notte e si risvegliano al mattino già stanchi, cose di questo tipo e sappiamo che bisogna dormire, più o meno, almeno otto ore per notte e sappiamo che nel sonno si verificano una serie di reazioni nell’organismo che sono fondamentali per l’antinvecchiamento, quindi è molto importante dormire, avere una qualità del sonno buona e riuscire a svegliarsi riposati.
Chi ha questo tipo di problemi è molto interessato a soluzioni: abbiamo parlato di diverse tecniche, abbiamo parlato della Melatonina, che ovviamente è la sostanza principale per questo.
In questo video parleremo di una serie di trucchi che non richiedono l’assunzione di sostanze: sono trucchi per per dormire meglio e migliorare la qualità del sonno.
I massaggi alle orecchie: è un trucco inaspettato ma è efficace, i massaggi alle orecchie sono noti per allentare le tensioni corporee, aprendo la strada al relax, ma c’è una parte specifica dell’orecchio che può aiutare ad addormentarvi.
Le ricerche dimostrano che posizionare le dita circa 1 cm dietro il centro dell’orecchio e mantenere la pressione su questo punto per 10-20 secondi, può aiutare ad addormentarsi: fatelo per alcune volte di seguito, fino a quando la sonnolenza si fa sentire; all’inizio può sembrare strano ma si tratta di un metodo efficace per addormentarsi, senza dover abbandonare il letto.
Gli esercizi di visualizzazione, possono rilassarti e possono rendere più facile addormentarsi prima di coricarti per la notte, puoi fare esercizi mentali come l’immaginazione e la visualizzazione per calmare i sensi.
Come nella meditazione occorre sedersi, chiudere gli occhi ed immaginare un ricordo sereno o gioioso del passato: si può pensare alla natura, si può pensare al tramonto, si può pensare alla spiaggia, sono alcuni degli elementi che la maggior parte delle persone usa come ispirazione; questo può aiutare a rilassare e a calmare il sistema nervoso, per aiutare ad entrare nella mentalità giusta per una notte di riposo.
Il colore delle pareti influisce sulla capacità di dormire: può sembrare un piccolo dettaglio, ma ha un impatto significativo sul tuo umore e sul tuo sonno, senza che, neanche tu, te ne renda conto.
La psicologia del colore rivela che le diverse tonalità possono evocare emozioni e reazioni potenti, influenzando il modo in cui ci sentiamo e funzioniamo in uno spazio; per quanto riguarda l’umore, i colori caldi come il rosso, l’arancione ed il giallo, possono stimolare e dare energia e, chiaramente, non vanno bene per la camera da letto, a meno che si voglia fare cose che richiedono molta energia, ma poi, ogni tanto, bisogna anche dormire!
Al contrario, i colori freddi come il blu, il verde ed il viola, tendono ad avere un effetto calmante; Travelodge, una società di alberghi, ha condotto studi scientifici, che hanno rilevato un forte legame tra il colore delle pareti e la durata del sonno: le persone con camere da letto dipinte di blu tendono a godere di un sonno più riposante, rispetto a quelle con pareti di colore diverso.
I tracker del sonno, quelle cose che si mettono al polso o di altro tipo, in realtà aumentano l’ansia: che si tratti di uno smartwatch di Apple o di un fitness-tracker di Android, indossarne uno prima di andare a letto potrebbe non essere la soluzione per il sonno che ci si aspetta.
Quasi il 10 per cento degli americani usa abitualmente fitness o sleep-tracker per monitorare il sonno: questi gadget permettono di conoscere i modelli di sonno, la durata gli episodi di veglia e persino le chiacchiere notturne.
Questa ricerca un pò spasmodica per un sonno migliore, guidato dai dati, potrebbe causare l’effetto opposto: i ricercatori hanno raccolto informazioni che sono un pò controtendenza; i cosiddetti inseguitori del sonno, in realtà aumentano la propria ansia.
Le persone che tengono meticolosamente traccia di del proprio sonno, tendono a lottare con un’ansia maggiore per raggiungere il sonno ideale.
Questa condizione indotta dall’ansia, denominata “Ortosomnia”, ironicamente aggrava i problemi di sonno.
I puzzle possono alleviare lo stress prima di andare a letto, quindi, fare dei giochi rilassanti prima di andare a dormire, può essere molto utile per il sonno, l’importante è tenere i dispositivi elettronici fuori dal letto.
Quindi, invece di fare giochi elettronici sul telefono, si possono fare dei giochi da tavolo, dei puzzle; questi giochi terapeutici, non richiedono un’attenzione eccessiva ed aiutano a ridurre lo stress e l’ansia.
Sono progettati per essere delicati per la tua mente e consentono di rilassarti senza affaticare le tue risorse cognitive: stare al telefono prima di andare a letto, può stimolare il cervello e, quindi, svegliarlo di più.
Fare dei giochi come i puzzle può aiutare la mente a passare ad uno stato più rilassato, pronto per andare a letto.
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Si possono mangiare dei cibi che riducono i livelli di Cortisolo.
Il Cortisolo è l’ormone principale dello stress ed alimenta la nostra energia diurna; il suo picco dovrebbe essere al mattino, per favorire il risveglio, mentre dovrebbe ridursi con l’avanzare della giornata, per poi andare a dormire.
Il Cortisolo e la Melatonina hanno un legame inverso: più Cortisolo, meno Melatonina.
Il Cortisolo tira dalla parte opposta, diciamo così; per questo motivo è estremamente importante che, se avete difficoltà a dormire, abbiate una dieta ben bilanciata, che includa alimenti che possano contribuire a ridurre i livelli di Cortisolo nel corpo.
Quali sono questi alimenti che riducono il Cortisolo? Sono, per esempio, il cioccolato fondente, le banane, le pere, il tè verde ed i probiotici; anche altre cose si possono aggiungere come l’olio di pesce e l’Ashwagandha possono aiutare molto.
Ci sono poi gli avocado, i broccoli, i semi, gli spinaci, il lievito nutrizionale e così via.
Un trucco potrebbe essere di bere acqua calda e lattuga, per far venire sonnolenza; praticamente si tratta di consumare tè alla lattuga, ottenuto mettendo in infusione foglie di lattuga romana in acqua calda.
Anche se può sembrare strano e non convenzionale, la ricerca ha studiato l’impatto della lattuga sul sonno, ottenendo risultati sorprendenti.
Ciò può essere attribuito al lactucario, un composto simile all’oppio che è presente nella lattuga: il lactucario conferisce alla lattuga i suoi attributi sedativi, favorendo la sonnolenza, se non vi sembra pratico fare questo, ci sono capsule contenenti questo composto, che induce il sonno e si trovano normalmente in commercio.
Quindi, se preferite non bere questo tipo di tè, che magari vi sembra disgustoso, potete provare con le pillole.
Un’altra cosa importante da fare è assicurarsi che il cuscino sostenga il collo: il cuscino è la chiave della qualità del sonno, soprattutto per quanto riguarda, appunto, tutto l’allineamento del corpo tramite il collo.
Assicurare un corretto allineamento del collo è essenziale per addormentarsi facilmente, respirare comodamente e svegliarsi riposati, senza dolori o agitazione.
Il cuscino giusto, quindi, è uno dei segreti per il sonno e, visto che si trascorrono circa 8 ore tutte le notti sul cuscino, anche le dimensioni del cuscino stesso sono importanti: spesso è sufficiente una misura standard, ma anche le opzioni più grandi vanno bene, purché mantengano questo allineamento del corpo.
Se ti capita di svegliarti nel cuore della notte, di non riuscire a trovare una posizione comoda, dovresti provare a cambiare cuscino, potrebbe essere la soluzione più semplice.
Dormire all’aperto può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano: il nostro ritmo circadiano, l’orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia, può facilmente andare fuori sincrono a causa dello stile di vita moderno.
Le notti passate con le luci artificiali, l’eccessivo tempo trascorso davanti ad uno schermo e gli orari di sonno irregolari, vanno ad alterare questo equilibrio che è abbastanza delicato.
C’è una soluzione semplice e efficace: riconnettersi con la la natura!
Si può andare in campeggio o comunque trascorrere del tempo all’aperto e questo ci espone al ciclo naturale luce-buio; questa esposizione riesce a riallineare il nostro ritmo circadiano, permettendo al nostro corpo di armonizzarsi con il sorgere ed il tramontare del sole.
Stare all’aperto poi ci espone alla luce naturale, che favorisce la produzione di ormoni che inducono il sonno al momento giusto: questa regolazione può migliorare significativamente la qualità del sonno e la salute in generale.
Abbiamo visto anche la vitamina D che viene prodotta prevalentemente dalla pelle esposta al sole: se si rimane, come in inverno, molto tempo al chiuso, questo viene a mancare, quindi bisogna compensare con degli integratori.
La pressione in alcuni punti del corpo può aiutare a dormire meglio, si chiama digitopressione e affonda le sue radici nella medicina tradizionale cinese e offre un approccio, anche molto interessante, per migliorare appunto la qualità del sonno stesso.
E’ una tecnica non medicinale e consiste nell’applicare una pressione precisa su punti specifici del corpo per indurre il sonno: assomiglia all’agopuntura, però l’agopressione non penetra nella superficie della pelle, sta fuori, non utilizza aghi ma un massaggio delicato su punti strategici.
La teoria è che ci siano diversi punti dove fare pressione ed ognuno di questi innesca una risposta diversa nel corpo: puoi farlo anche quando sei nel letto, comodamente, e puoi sentire i risultati in pochi minuti.
Quali sono i punti da stimolare: ci sono tutta una serie di informazioni su questo online e quindi è molto facile trovare questo tipo di mappa del corpo e fare esperimenti con se stessi per vedere cosa funziona meglio.
La posizione in cui si dorme potrebbe essere il motivo per cui non si riesce a dormire: le posizioni del sonno svolgono un ruolo significativo, sia nella qualità del sonno, che nella salute in generale.
Questo perché queste posizioni possono avere un impatto su vari aspetti dalla respirazione all’allineamento della colonna vertebrale e perfino sui processi digestivi.
Dormire sulla schiena è spesso considerata una delle posizioni di sonno più salutari.
Si potrebbe pensare di utilizzare i coprimaterassi per aiutarti a dormire più comodamente: se i problemi del sonno continuano, al di là di tutto, il comfort potrebbe essere il colpevole.
L’ideale è avere un materasso adatto alla tua corporatura, così puoi trovare facilmente la posizione corretta quando sei a letto e cerchi di dormire; qui possono entrare in gioco i coprimaterassi, perché potrebbero fare la differenza, possono aggiungere ulteriore schiuma, ulteriori spessori e differenti aree di differente consistenza al tuo attuale materasso o addirittura potrebbero essere dotati di funzioni di regolazione della temperatura, in modo che possano riscaldarti o rinfrescarti durante la notte.
Possono prevenire le sudorazioni notturne o brividi improvvisi e quindi possono aggiungere una quantità di comfort cambiando davvero il modo in cui si dorme.
Un trucco abbastanza strano è il diario della gratitudine: questo trucco psicologico può ridurre l’ansia, la depressione ed i problemi del sonno.
Diverse ricerche svelano un legame diretto tra gratitudine e benessere, che portano ad una mente più calma ed una migliore qualità del sonno.
I benefici vanno dalla riduzione della pressione sanguigna, alla riduzione al minimo dei rischi di pressione ed ansia, quindi miglioramento del sonno.
Come si fa il diario della gratitudine: si prende un quaderno, un libricino e si comincia in modo piuttosto semplice, puoi scrivere alcuni apprezzamenti settimanali.
Con il passare del tempo questa abitudine si fonde con la routine della buonanotte ed il fatto che dopo ci si addormenta profondamente, quindi è qualcosa che predispone un certo stato mentale ed aiuta a far nascere pensieri positivi; è molto utilizzato, anche se a molti potrà sembrare ridicolo.
Il metodo di respirazione, ne abbiamo già parlato, aiuta a sentirsi più rilassato, si può sfruttare questo tipo di cosa per migliorare il sonno, attraverso la tecnica 4 7 8: questo si fa anche nello yoga, dove respiri deliberatamente fatti in un certo modo e più lenti, aumentano la tranquillità e sono principi adattabili al momento di andare a dormire per accelerare l’inizio del sonno.
Cos’è questo metodo 4 7 8: prevede di inspirare attraverso il naso per quattro conteggi, trattenere il respiro per sette conteggi e quindi espirare per otto conteggi attraverso la bocca, possono essere secondi, possono essere battiti dell’orologio, basta che siano in questa proporzione.
Si può fare almeno quattro cicli per cominciare a vedere un effetto sul rilassamento; è un respiro intenzionale, si dice, che rilassa la mente e il corpo e rilascia tutte le tensioni accumulate durante la giornata.
Una tecnica anche è di prendere la luce solare per prima cosa al mattino: salutare in questo modo le prime luci del giorno, sincronizza il tuo orologio interno.
Certamente può dare fastidio a qualcuno che vuole vivere la notte e quindi, magari, vuole dormire fino a mezzogiono, ma svegliarsi precocemente per vedere l’alba, è una cosa che può aiutare moltissimo.
L’esposizione alla luce solare mattutina mette in moto il tuo sistema, rendendoti naturalmente più affaticato con l’arrivo della sera.
Quindi, una cosa molto semplice, al mattino per prima cosa bisogna prendere la luce solare, è come abbracciare il sole ogni volta che ci si sveglia.
Abbiamo parlato delle banane, le banane sono importanti per migliorare la qualità del sonno.
Le banane hanno una quantità di sostanze che hanno molteplici effetti: oltre a aiutare la salute in vari modi, le banane hanno proprietà di riduzione dello stress e capacità di rilassamento muscolare, grazie alla loro alta concentrazione di magnesio e potassio.
Hanno un contenuto naturale di Melatonina, che aiuta anche a regolare i ritmi del sonno, migliorando la qualità generale del sonno stesso.
Si può prendere, quindi, una banana come spuntino prima di andare a letto e lasciare che faccia i suoi effetti.
Le coperte appesantite o ponderate possono aumentare i periodi di sonno profondo: c’è questa tendenza crescente nel miglioramento del sonno che è quella delle coperte ponderate o appesantite e stanno guadagnando molta attenzione per la loro capacità di aiutare chi soffre di insonnia, ansia o depressione.
Una coperta che ti pesa addosso funziona come una specie di abbraccio, la pressione uniforme ha un impatto calmante e promuove un senso di sicurezza e confort durante il sonno.
Gli studi rivelano che l’uso di una coperta appesantita può ridurre l’irrequietezza notturna, portando a periodi più lunghi di sonno profondo.
Questo effetto cumulativo migliora la qualità complessiva del sonno.
Si trovano abbastanza facilmente, si possono comprare anche online e rispetto alle coperte normali hanno un peso molto maggiore; certo, per molti di noi, magari, basta recuperare qualche vecchia trapunta dall’armadio della nonna, quelle erano pesantissime!
Un altro trucco è assicurarsi di fare un pisolino solo per 20 minuti: di fronte alla stanchezza diurna, i sonnellini possono sembrare il miglior rimedio, ma possono sconvolgere completamente il programma del sonno per il resto della giornata, quindi la chiave è sapere quanto tempo deve durare il pisolino.
In America c’è questo concetto del “powernap”, pisolino di potenza, fantastico! È un pisolino conciso da 15 a 20 minuti che ricarica, senza indurre intontimento.
Sfrutta i benefici ristoratori del sonno, senza immergersi in cicli di sonno completi.
Un’altra tecnica è quella di mangiare miele, che può rilasciare Melatonina, quindi, mangiare un po’ di miele prima di andare a letto, è un un trucco per un riposo notturno migliore.
La quantità ideale è un cucchiaino o due per indurre il rilascio di Melatonina, senza aumentare troppo i livelli di zucchero nel sangue.
La Lavanda calma il sistema nervoso: per secoli la lavanda è stata acclamata come una panacea, ma la sua vera abilità è quella di favorire il sonno; nello specifico, l’olio di lavanda emerge come un potente induttore del sonno, aumentando sia la durata che la qualità del sonno stesso, garantendo un risveglio al mattino riposati.
La Lavanda ha una capacità di calmare il sistema nervoso centrale: puoi usare l’olio di lavanda in un diffusore nella tua stanza, lo puoi applicare localmente o puoi anche metterlo in un bagno rilassante prima del sonno, questo ha dimostrato di funzionare piuttosto bene!
Dormire in una stanza fredda può aiutarti a rimanere addormentato: prima di andare a dormire, quindi, potrebbe essere interessante regolare la temperatura almeno nella stanza dove si dorme.
È scientificamente provato che un ambiente più fresco nella camera da letto favorisce un addormentamento più rapido ed un sonno più riposante: la ragione sta nel ritmo innato, quello circadiano del nostro corpo; mentre dormiamo la nostra temperatura interna diminuisce naturalmente di 1 o 2 gradi, pertanto una stanza più fresca accelera questo processo, aiutando ad addormentarsi più velocemente.
Quindi il trucco qual è: coperte più pesanti e temperatura più basse.
Un altro trucco è la cosiddetta “scansione del corpo” prima di andare a letto: può sembrare un termine medico, risonanza magnetica, roba del genere, ma in realtà è una tecnica di rilassamento.
Con la scansione del corpo, ti concentri su diverse parti del corpo, aiutando a rilassarti: inizi sdraiandoti comodamente e concentrandoti sulla testa, poi ti muovi attraverso ogni parte del corpo, rilasciando ogni tensione, se qualcosa ti fa sentire a disagio fai un respiro profondo ed immagina che lo stress svanisca.
Dopo 10-20 minuti puoi controllare se sei completamente rilassato e ben presto ti ritroverai nel sonno ristoratore.
Una tecnica delle nonne è quella di bere il latte caldo, perché aiuta a produrre Melatonina: la scienza afferma che una modesta porzione di latte caldo prima di andare a dormire può davvero aiutare ad addormentarsi.
E’ stato fatto un grande esperimento in un’unità cardiaca ospedaliera ed ha dimostrato che i pazienti che hanno consumato latte caldo con miele per tre notti consecutive, hanno mostrato una migliore qualità del sonno.
Il latte inoltre ha anche del Triptofano, un composto che migliora il sonno e l’umore: questo particolare nutriente supporta il cervello nella generazione di Serotonina e Melatonina, che sono fondamentali per addormentarsi.
Ascoltare musica calmante riduce lo stress e rallenta la frequenza cardiaca: l’influenza della musica sull’umore è molto nota, ma l’impatto sul sonno potrebbe essere perfino più efficace.
A differenza dei brani che preferisci, ci sono composizioni specializzate, come ninnananne e ritmi rilassanti, che sono specificamente studiate per indurre il sonno.
Questo tipo di musiche riducono attivamente il Cortisolo, che è l’ormone dello stress, favorendo un ambiente perfetto per il relax.
Quando si ascolta questo tipo di musica rilassante, il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna scende e si respira più lentamente, tutto questo aiuta il corpo a rilassarsi e a prepararsi per dormire.
Occorre stare lontano da tutti gli apparecchi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto: buona parte dei display, degli schermi elettronici, emettono una luce blu che stimola e mantiene il cervello vigile, questo è l’opposto di ciò che vorremmo che accadesse quando ci rilassiamo e cerchiamo di addormentarci.
Quindi il consiglio è di smettere di usare tutti i dispositivi elettronici, almeno 30 minuti prima di andare a letto, per dare cervello il tempo di rilassarsi ed entrare in questa modalità del sonno.
Bisogna ridurre l’assunzione di vino qualche ora prima di andare a dormire: può sembrare che un bicchierino, un ultimo bicchiere di vino o una birra siano rilassanti, favoriscano il sonno, ma non è così.
Queste bevande possono effettivamente disturbare il sonno, portando potenzialmente a problemi: sebbene l’alcool sia un sedativo, la sua presenza e conseguente elaborazione da parte dell’organismo, possono provocare diversi effetti negativi.
Consumare una quantità considerevole di alcool prima di andare a dormire, potrebbe provocare un sonno frammentato e persino l’insonnia, quindi, la cosa più giusta è di smettere di bere ogni tipo di alcol almeno un paio d’ore prima di andare a dormire.
Un altro trucco è di fare esercizio al mattino: allenarsi al mattino ha dei vantaggi per il sonno successivo, se ti alleni prima di andare a dormire il tuo corpo potrebbe impiegare un po’ di tempo per raffreddarsi, rendendo più difficile la transizione verso uno stato rilassato e l’addormentamento.
Un altro trucco è di indossare calzini: indossare i calzini fa mantenere il calore corporeo, che è ben regolato; proprio come rinfrescare la stanza, questo trucco favorisce il sonno, aiutando il corpo a raffreddarsi in modo efficiente, questo perché alla fine abbassa la temperatura corporea interna ed aiuta quindi addormentarsi più velocemente.
Quindi la prossima volta che vai a letto prova a indossare dei calzini e osserva come diventi più assonnato, più velocemente.
Un’altra tecnica è quella di fare stretching, che aiuta ad alleviare la tensione muscolare: non è solo un rituale mattutino, è anche un defaticamento per il finale della giornata; lo stretching rilascia la tensione muscolare, agendo come uno scudo preventivo contro i crampi notturni rilassando il corpo e poi è anche una forma di meditazione, che porta consapevolezza e questo è perfetto come cosa da fare prima di andare a letto, per reindirizzare la concentrazione, rallentare i pensieri, la respirazione ed indurre sonnolenza.
Abbiamo parlato in un altro video dell’ASMR: questa è una tecnica per cui si ascoltano dei suoni particolari, si guardano dei video e questo sta aiutando milioni di persone a addormentarsi.
Può sembrare strano, ma è un fenomeno molto in crescita ed è diventata una tendenza.
Molte persone dicono che guardare o ascoltare questi contenuti online (che sono contenuti di persone che sussurrano, emettono suoni rilassanti) li aiuta molto ad addormentarsi.
Quindi puoi prendere delle cuffie, cercare il video che fa più effetto e provare a vedere se funziona anche per te.
Un’altra cosa da fare è di non guardare programmi particolarmente intensi prima di andare a dormire: guardare la tv prima di andare a letto è un classico, sembra il modo perfetto per rilassarsi, ma guardare la tv a tarda notte può sconvolgere l’orologio interno, quello del ritmo circadiano, perché richiede attenzione al tuo cervello quando dovrebbe rilassarsi, soprattutto quando si tratta di spettacoli intensi e basati sull’azione, che stimolano eccessivamente il cervello.
Un’altra tecnica è quella di fare la verticale, cioè di mettersi a testa in giù, perché perché la verticale aumenta il flusso sanguigno al cervello: può sembrare che faccia l’effetto opposto, ma quando non si riesce a dormire, è possibile provare a capovolgere la propria prospettiva, quindi ci si può mettere in verticale con la testa in basso e questo potrebbe essere un rimedio contro l’irrequietezza.
Uno studio ha rilevato che questa posizione aumenta la circolazione sanguigna nell’ipofisi e nell’ipotalamo, nel cervello, e questi sono direttamente collegati alla regolazione del sonno: gli esperti suggeriscono che questo processo di disintossicazione può favorire una mentalità più positiva.
Quindi, si può provare, pare folle ma si può fare una verticale a testa in giù per vedere se funziona.
Sedersi con il tuo animale domestico e coccolarlo per un’ora o anche portarlo a fare una passeggiata, può ridurre significativamente i livelli di stress e rendere più facile addormentarsi.
Un’altra tecnica è quella della corruzione: puoi corrompere te stesso per andare a letto con la tua colazione preferita la mattina dopo; è un trucco psicologico che viene utilizzato proprio in situazioni di difficile addormentamento.
Sapere che poi al mattino c’è qualcosa di molto buono che ti aspetta, può essere molto utile per riuscire ad addormentarsi, perché è una prospettiva positiva che ci si pone davanti, è rilassante, è bello ed ha questo tipo di effetto.
Oltretutto, quando suonasse eventualmente la sveglia, non starai ancora nel letto, schiaccerai il pulsante snooze per dormire ancora qualche minuto, ma se c’è qualcosa di buono che ti aspetta, ti alzi anche dal letto con più entusiasmo, almeno.
Ricorda che la medicina ufficiale è importante e vanno seguite le indicazioni dei medici abilitati.
Non diciamo che queste cose si vanno a sostituire ad una vita sana, a una dieta equilibrata e al fatto di andare a farsi controllare tutte le volte che serve e assumere tutti i medicinali che ci vengono prescritti.
Questi sono potenziamenti che ci fanno rimanere operativi, lucidi e in grado di goderci la vita.
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